Arbeitslosenzentrum

Wie kommt man gut durch die häusliche Isolation während der Pandemie?

Einige Empfehlungen für das Überleben in den eigenen vier Wänden

Geben Sie Ihrem Tag eine Struktur

• Es hilft, mit der Krisensituation umzugehen, wenn Sie Ordnung in das Chaos bringen. So bekommen Sie ein Gefühl von Sicherheit. Wer seinen Tag durchplant, ist der Stresssituation nicht hilflos ausgesetzt. Er gestaltet aktiv und hat das Gefühl, sein Leben wieder unter Kontrolle zu bekommen.

• Stehen Sie auf wie immer, kleiden Sie sich wie sonst und halten Sie die üblichen Essens-, Schlafens-, Arbeits- oder Lernzeiten ein. Sie können dabei durchaus den Tagesablauf auf die aktuelle Situation abstimmen.

Achten Sie auf Ihren Medienkonsum

• Die Nachrichten sind zurzeit fast ausschließlich von einem Thema bestimmt. Eine Sondersendung folgt auf die andere. In den Zeitungen ist die Pandemie das vorherrschende Thema. Dosieren Sie den Konsum von Informationen zur Corona-Krise. Es genügt wahrscheinlich, sich ein oder zwei Mal täglich zu informieren, um auf dem aktuellen Stand zu sein.

Der Einsatz für andere kann entlastend wirken

• Versuchen Sie, etwas für Ihre Mitmenschen zu tun. Das kann helfen, die schwierige Situation auszuhalten und zu akzeptieren. Auf diese Weise können Sie eigene Ängste reduzieren. Etwas Sinnvolles zu tun, wirkt sich positiv auf Ihr Befinden aus.

Schränken Sie das Grübeln ein

• Ein wenig überspitzt könnte man sagen: Das einzige, was man im Leben kontrollieren kann, sind die eigenen Gedanken. Oft vergessen wir die einfache Wahrheit, dass Gedanken zunächst einmal nichts anderes sind als Gedanken, nicht mehr und nicht weniger. Gedanken und vor allem Grübeleien wirken sich aber auf unsere Gefühle aus. Negative Gedanken bzw. Grübeleien verderben die Stimmung. Überlegen Sie, , wenn dunkle Grübelwolken am Stimmungshorizont auftauchen. was Sie stattdessen tun können. Machen Sie etwas, was Ihnen Freude bereitet. Greifen Sie zum Buch, zur Backform, holen Sie Ihre Briefmarkensammlung hervor oder schauen Sie einen lustigen Film.

• Für den einen oder anderen kann es eine Möglichkeit sein, eine feste und begrenzte Grübelzeit festzulegen, um sich zu entlasten: „Ich will nicht jetzt grübeln. Das mache ich später, in meiner Grübelzeit, und dann auch nur für 15 Minuten. Also um 15:00 Uhr kann ich beginnen, zu grübeln. Um 15:15 Uhr höre ich damit auf.“ Beachten Sie dabei: Die Grübelzeit sollte nicht auf den Abend oder die Nacht gelegt werden, um einen ruhigen Schlaf zu ermöglichen.

• Auch und besonders in Krisensituationen gilt: Vergessen Sie nicht Ihren Humor. Der Schriftsteller Joachim Ringelnatz drückte es so aus: „Humor ist der Knopf, der verhindert, dass uns der Kragen platzt.“ Humor schafft Distanz, hilft, Schweres leichter zu nehmen und besser zu bewältigen.

Vernachlässigen Sie Ihre sozialen Kontakte nicht – trotz Distanzgebot

• Nutzen Sie die Ihnen zur Verfügung stehenden Medien (Telefon, Videochats, soziale Netzwerke, Messenger wie Whatsapp usw.), um auch weiterhin mit anderen Menschen in Verbindung zu bleiben. Sollten Sie Hilfe benötigen, bitten Sie andere einfach darum. Haben Sie keine Angst davor. Die meisten Menschen sind gerne bereit, zu helfen!

• Sollten Sie auf Menschen treffen, die nur noch über den Corona-Virus sprechen und Ihnen damit ein schlechtes Gefühl geben, dann reduzieren Sie den Kontakt. Teilen Sie mit, dass Sie über etwas anderes sprechen möchten.

• Positive Themen vermitteln positive Emotionen. Lenken Sie das Gespräch entsprechend: „Was ist gestern oder heute gut gelaufen?“ - "Was hat Freude bereitet?" - Was war kurios oder komisch?" - Wofür kann ich dankbar sein?"    

Sprechen Sie über einen lustigen Film, ein spannendes Buch. Gibt es etwas Schönes aus Ihrem Leben, das Sie dem anderen mitteilen möchten?

Machen Sie sich Ihre Stärken bewusst

• Was kann ich gut? Wie kann ich meine Fähigkeiten einsetzen? Wo und wie kann ich andere unterstützen? Wo ist meine Kreativität oder mein Organisationstalent gerade jetzt gefragt? Wen kann ich zum Lachen bringen?

Rekapitulieren Sie, über welche persönlichen Ressourcen Sie verfügen. Jeder hat Stärken und Fähigkeiten. Setzen Sie diese gezielt ein.

Akzeptieren Sie Ihre Emotionen. Rollen Sie den Gefühlen den Roten Teppich aus – auch und vor allem den negativen

• In einer verrückten Situation wie dieser entsteht Angst, Verwirrung und Stress – und zwar bei jedem. Das ist nachvollziehbar und völlig normal. Superhelden gibt es nur in Comics. Und auch die sind häufig gebrochene Persönlichkeiten.

• Sprechen Sie mit anderen über das, was Sie bewegt. Teilen Sie Angehörigen oder Freunden mit, was Sie fühlen, wie Ihre Stimmung ist!

• Eine gute Methode, seine Emotionen zu regulieren, ist, sie bewusst wahrzunehmen, zu benennen und zu akzeptieren. Drücken Sie aus, was Sie fühlen. Unterdrücken Sie nicht negative Gefühle! Denn: Alles, was wir ablehnen, wird durch unsere ablehnende Haltung noch mächtiger. Ein Tagebuch, eine Staffelei oder ein Musikinstrument kann helfen, die eigenen Emotionen auszudrücken.

• Nehmen Sie Abstand von ungünstigen Strategien, um ihre Gefühle zu regulieren. Starker Alkoholkonsum oder der Konsum von Drogen sind nicht die richtigen Wege, sondern ein zusätzliches Problem. Aus negativen Gefühlen werden dann schnell negative emotionale Turbulenzen.

Führen Sie Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen durch

• Entspannungsübungen sind ein guter Weg, Ängste abzubauen, Stress zu verringern und die momentane Situation besser zu akzeptieren.

• Im Internet finden Sie viele Anleitungen zu Entspannungsübungen.

• Eine einfache Übung ist diese: Spüren Sie, wie Sie gerade sitzen, nehmen Sie den Kontakt zur Sitzfläche wahr. Schließen Sie, wenn Sie möchten, die Augen. Konzentrieren Sie Sich auf Ihren Atem und spüren Sie, wie Sie ein- und ausatmen. Wo spüren Sie Ihren Atem am stärksten, im Bauch, in der Brust, beim Einfließen der Luft in die Nase? Sollten bei der Übung störende Gedanken auftauchen, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit bewusst wieder auf Ihren Atem zurückzulenken.

• Führen Sie die Übung zunächst eine Minute lang durch. Sie können die Dauer erhöhen. Machen Sie die Übung wann immer Sie möchten.

Bewegen Sie sich

• Bewegung ist die beste Medizin, das beste Psychopharmakon. Sie wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und stärkt das Immunsystem. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen das. Eine Tour mit dem Fahrrad am Kanal oder ein Spaziergang im Wald (vor allem im Wald) fördern die Gesundheit. Bewegung an der frischen Luft hilft, Anspannung und Stress abzubauen.

Nicht zuletzt: Die Krisensituation wird ein Ende finden

• Vergessen Sie nicht, dass die Corona-Pandemie und die momentanen Einschränkungen im Alltag irgendwann vorbei sein werden. Auf die derzeitigen Gefahren, Ängste und Sicherheitsmaßnahmen wird auch wieder eine Zeit der Entwarnung und Normalisierung folgen.

• Auch wenn es häufig schwer fällt: Halten Sie durch!

• Entwickeln Sie Pläne für die „Zeit danach“. Was wollen Sie tun, wenn alles vorbei ist? Wer plant, sieht optimistischer in die Zukunft.

Quellen

Hinweise der norwegischen Klinikk for krisepsykologi: https://krisepsykologi.no/how-to-cope-withquarantine-isolation/ Merkblatt des Berufsverbands Österreichischer Psychologinnen und Psychologen: https://www.boep.or.at/psychologische-behandlung/informationen-zum-coronavirus-covid-19 Deutsche Gesellschaft für Psychologie (DGPs) Fachautor: Prof. Dr. Frank Jacobi, Psychologische Hochschule Berlin, Textbearbeitung Dr. Christine Amrhein